Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son un grupo especial de aminoácidos. Son algunos de los suplementos atléticos más probados que puedes tomar. Los beneficios de los BCAA incluyen menos fatiga muscular, una recuperación más rápida, niveles más altos de otros aminoácidos y una mejor absorción de proteínas. No obtener suficiente de ellos puede causar pérdida de masa muscular. Aquí le damos un vistazo más de cerca a cómo funcionan estos suplementos y por qué debería incluir suplementos de BCAA en su régimen.
Información sobre los Aminoácidos
Las proteínas están hechas de largas cadenas de moléculas llamadas aminoácidos.
Los aminoácidos hacen varias cosas:
- Construye células y repara el tejido
- Crea energía
- Formular anticuerpos
- Participa en el sistema enzimático y hormonal
- Construir ARN y ADN
- Lleva oxígeno por todo el cuerpo
Los aminoácidos son necesarios para construir músculo, glóbulos rojos y cientos de otras moléculas. El cuerpo humano puede producir todos menos nueve de estos, que debe administrar a través de su dieta o suplementos. Puede obtenerlos de comer proteínas o tomar suplementos de aminoácidos.
El grupo de nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir se llama aminoácidos esenciales. Estos incluyen isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, histidina y valina.
Aminoácidos no esenciales
- Alanina
- Arginina
- Asparagine
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Ácido glutamico
- Glutamina
- Glicina
- Ornitina
- Proline
- Serina
- Tirosina
Aminoácidos esenciales
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valine
Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada son un grupo de tres aminoácidos esenciales:
- Leucina
- Isoleucina
- Valine
El grupo de cadena ramificada es diferente de otros aminoácidos esenciales porque se metabolizan principalmente en el músculo esquelético en lugar del hígado.
Roles de los BCAA
BCAA juega muchos roles:
- síntesis de proteínas
- producción de energía
- formando otros aminoácidos (alanina y glutamina)
- regulación de la leptina
Síntesis de proteínas
Los aminoácidos de cadena ramificada pueden aumentar la síntesis de proteína muscular. Esto los hace anabólicos (construcción muscular) y anticatabólicos (protege contra el daño muscular).
La síntesis de proteína muscular es cuando los aminoácidos se combinan para formar tejido muscular. La síntesis de proteínas estimula la producción de insulina, lo que permite que las células musculares absorban el azúcar en la sangre y la usen como energía. Esta producción de insulina promueve la absorción de aminoácidos por parte del músculo.
Producción de energía
Los aminoácidos se clasifican como glucogénicos, cetogénicos o una combinación de ambos. Un aminoácido glucogénico puede usarse para producir glucosa a través de la gluconeogénesis. Un aminoácido cetogénico produce acetil-CoA, un precursor de ácido graso.
La leucina es completamente cetogénica, la valina es completamente glucogénica y la isoleucina es tanto glucogénica como cetogénica. La valina y la isoleucina se pueden usar para la producción de glucosa.
La leucina es especialmente poderosa para la producción de energía. Puede proporcionar músculo esquelético con una gran cantidad de ATP. El ATP es una molécula que mueve la energía a las células para la contracción muscular (entre otros trabajos).
Para satisfacer la mayor demanda de energía durante el ejercicio, el cuerpo descompone el tejido muscular para usar sus BCAA. Al tomar BCAA extra durante el ejercicio, puede satisfacer la mayor demanda sin perder sus ganancias. Esto ayuda a mantener los niveles de energía y glucosa
Formación de alanina y glutamina
La necesidad del cuerpo humano de alanina y glutamina aumenta durante el ejercicio. Se encuentra con los aminoácidos de la degradación de la proteína muscular.5 El aumento de la descomposición de las proteínas significa la pérdida de masa muscular, que ningún atleta desea. Al complementar con aminoácidos de cadena ramificada, puede obtener los materiales para la alanina y la glutamina en algún lugar que no sean los bíceps.
El entrenamiento con pesas intenso es una condición altamente catabólica. Las reservas de glucógeno se están agotando rápidamente y el hígado debe sintetizar glucosa mediante la conversión de L-alanina para generar más energía. La administración de suplementos de BCAA puede ayudar a mantener los niveles de alanina que necesita para hacer ejercicio.
La suplementación con bebidas enriquecidas con BCAA también puede ayudar al cuerpo a producir el aminoácido glutamina dentro del músculo esquelético. Los niveles de glutamina dentro del músculo gobiernan la síntesis de proteínas y el balance de nitrógeno, y por lo tanto la ganancia de masa muscular.
La glutamina también es un poderoso voluminizador de células. Un aumento en el volumen celular, también llamado hinchazón celular, estimula el anabolismo e inhibe el catabolismo. [9] Además, la glutamina es una «lanzadera de nitrógeno» entre los órganos y proporciona combustible para las células del sistema inmune y los intestinos.
Regulación de leptina
La ingesta de suplementos enriquecidos con leucina estimula la expresión de la hormona leptina.10 La leptina participa en la regulación del metabolismo, el peso y el apetito.
La secreción de leptina está relacionada con los niveles de grasa corporal; la mayor grasa corporal se asocia con una mayor secreción de leptina y una menor grasa corporal se asocia con niveles más bajos de leptina. Cuando sigues una dieta restringida en calorías para la pérdida de grasa, la cantidad de leptina que secretas disminuye, lo que te hace «anhelar» los alimentos en un intento de llevar tu nivel de grasa corporal a donde el cuerpo se siente cómodo (conocido como el cuerpo «punto de ajuste» gordo).
La leucina tiene la capacidad de activar la expresión de leptina y hará que el cuerpo piense que está «alimentada» o que reciba calorías adecuadas, lo que mantendrá las cosas funcionando sin problemas (específicamente su metabolismo).
¿Por qué tomar suplementos de BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada se agotan rápidamente de los músculos durante el entrenamiento. Tomarlos antes del entrenamiento y / o durante la sesión puede retrasar la fatiga. Tomarlos después del entrenamiento o con una comida después del entrenamiento reducirá el daño muscular y alimentará los músculos más rápido para mantenerte en un estado anabólico.
Apoyar la síntesis de proteínas
En primer lugar, los aminoácidos de cadena ramificada se usan para la síntesis de estructuras proteicas.
La descomposición y síntesis de proteínas siempre ocurren en todo el cuerpo. Sus reservas de proteínas están en constante estado de flujo.
Este flujo constante de proteína, más el aumento de la oxidación de la leucina para proporcionar energía, significa que la leucina tiene una gran demanda durante el ejercicio. Por lo tanto, es posible que no pueda participar en el crecimiento muscular en todo su potencial. La administración de suplementos de BCAA puede ayudarlo a asegurarse de que esté apoyando la síntesis de proteínas tanto como sea posible durante sus entrenamientos.
Disminuir la fatiga
Los BCAA pueden moverse a través de la sangre hacia el cerebro y disminuir la producción de serotonina en el interior del cerebro, lo que reduce la fatiga mental al reducir la cantidad de serotonina. Así que complementarse con ellos durante un entrenamiento podría mantenerte más fresco para que puedas trabajar más duro.
Reducir la pérdida muscular
Los BCAA también son excelentes anticatabólicos porque pueden ayudar a prevenir la degradación de las proteínas y la pérdida de masa muscular, lo que es especialmente importante para quienes están en dietas agresivas para perder grasa. Durante estos tiempos de baja ingesta calórica, se recomiendan los aminoácidos de cadena ramificada porque hay un mayor riesgo de pérdida muscular debido a una disminución en la tasa de síntesis de proteínas y un aumento de la proteólisis, que es la descomposición de las proteínas en más simple, sustancias solubles como péptidos y aminoácidos, como ocurre durante la digestión.
Efectos secundarios de los aminoácidos
En realidad, no hay efectos secundarios de tomar aminoácidos, ya que son las mismas sustancias que se obtienen al comer proteínas. Pero, pueden hacer que te sientas muy satisfecho si tratas a un grupo de ellos a la vez.
Tiempo de aminoácidos
Beba aminoácidos de cadena ramificada durante su entrenamiento y dentro de 30-60 minutos antes y después. La suplementación antes y durante un entrenamiento recargará su energía y creará condiciones anabólicas superiores. Esta infusión de energía rápida puede ser especialmente útil si lleva una dieta baja en carbohidratos, ya que no está obteniendo energía rápida de los carbohidratos.
Tomarlos luego con una comida o bebida de recuperación después del entrenamiento acelerará la recuperación del dolor muscular de aparición tardía y ayudará a prevenir el sobreentrenamiento.
Intente mezclar un batido post-entrenamiento con aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, 10 gramos de proteína de suero de leche y 5-7 gramos de BCAA. Tómatelo tan pronto como termines de entrenar. Su próxima comida completa debe ocuparse de la mayoría de sus necesidades nutricionales, pero obtener ese margen de suministro instantáneo de nutrientes puede ser justo lo que necesita para reducir el catabolismo muscular y aumentar los efectos del entrenamiento.