Si alguna vez has puesto un pie en el piso de la sala de pesas, probablemente hayas escuchado a los muchachos pregonar los beneficios de la creatina en el desarrollo muscular. Tal vez incluso estés pensando en experimentar con eso tú mismo.
Nadie debería poner nada en su cuerpo sin sopesar primero los beneficios y los riesgos. Eso vale para todo, desde la cerveza hasta el helado y el increíble aminoácido llamado creatina. Esto es lo que debe saber sobre tomar creatina: qué es; Que hace; y cuáles son los efectos secundarios.
¿Qué es la creatina?
Normalmente se compra en polvos aromatizados y se mezcla con líquido, la creatina aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente. La creatina existe naturalmente en nuestros cuerpos y ayuda a alimentar nuestros músculos, por lo que algunas personas lo toman como un suplemento para aumentar su rendimiento en el gimnasio.
«Debería sentirse bien con su suplementación de creatina», dice Michael Roussell, Ph.D., asesor de nutrición de Men’s Health. «Toma 5 gramos de monohidrato de creatina con tu batido de entrenamiento para ayudarte a crecer y fortalecerse».
¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina?
Según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La creatina se califica como «posiblemente efectiva» cuando se trata de mejorar la fuerza muscular.
«Hay mucha investigación mixta sobre la capacidad de la creatina para mejorar la fuerza muscular», dice el sitio web del gobierno. «Sin embargo, los análisis de esta investigación muestran que la creatina parece mejorar modestamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza del cuerpo menor en adultos jóvenes y mayores». También se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento de los atletas en remo, fútbol y altura de salto.
Aunque algunas investigaciones han señalado la eficacia de la creatina para ejercicios explosivos de alta intensidad como el esprint, los resultados generales han sido mixtos.
¿La creatina me hará subir de peso?
Una cosa es casi segura: si tomas creatina, ganarás peso.
«La creatina es una forma rápida de agregar músculo, pero no sin un poco de peso del agua también», dijo anteriormente a MensHealth.com Carolyn Brown, R.D., consejera nutricional de Foodtrainers. «La mayoría de las personas gana entre dos y cuatro libras de retención de agua en la primera semana».
Pero ese peso del agua es bueno, señala Roussell: «La creatina atraerá más agua a los músculos, haciendo que los músculos sean más grandes y llenos». Después de esa retención inicial, las ganancias posteriores se deben al aumento en la carga de trabajo que puede manejar, de acuerdo con Paul Greenhaff, Ph.D., profesor de metabolismo muscular en la Universidad de Nottingham en Inglaterra.
Algunos piensan que si toman creatina y no funcionan, se engordarán, pero Roussell dice que no es verdad. «La creatina no contiene calorías y no tiene ningún impacto en el metabolismo de las grasas», explica. «Así que tomar creatina y no ejercitarse simplemente no conducirá a nada».
¿Cuál es la mejor creatina?
No todos los suplementos de creatina se igualan. «Si va a agregar un suplemento, asegúrese de que sea monohidrato de creatina», dijo Brown. «Muchos otros suplementos tendrán una gran cantidad de basura que no necesitas y serán mucho más costosos».
El polvo es el camino a seguir. Los estudios demuestran que la creatina líquida y el éster etílico de la creatina (CEE) son inestables y se descomponen en el sistema sanguíneo. No te molestes con ellos.
Chad Kerksick, Ph.D., profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Oklahoma, recomienda polvo de creatina 100% puro. Algunas compañías agregan electrolitos y otros ingredientes, pero las pruebas indican que hacen poco para mejorar el rendimiento.
«Ahorre dinero y compre creatina en polvo y mezcle conjugo de fruta», dice Kerksick. ¿Zumo de frutas? Así es, el azúcar en el jugo aumenta los niveles de insulina, lo que ayuda a aumentar la absorción de creatina en el músculo.
Se necesitan alrededor de 70 gramos de azúcares simples por cada cinco gramos de creatina, dice Greenhaff. Él sugiere buscar una bebida o un suplemento con 60 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto.
Sabrá que el polvo es de mala calidad si es difícil de disolver y hay residuos en el fondo de su vaso después de beberlo. Quieres el polvo en tus músculos, no en el vidrio. Si esto sucede, pruebe con una marca diferente.
¿Se arruinarán mis riñones con el uso de creatina?
Los investigadores estudian constantemente la creatina por su efectividad y seguridad. Es por eso que muchos entrenadores y expertos en salud apoyan el uso de creatina: los estudios indican que es seguro.
«La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados que existen», dice Kerksick. «Y no hay literatura publicada que sugiera que no es seguro».
Se han recibido informes anecdóticos de daño renal, problemas cardíacos, calambres y tirones musculares, deshidratación y diarrea, además de otros efectos secundarios negativos. Pero la palabra clave es anecdótica.
«No digo que la gente no experimente calambres, pero no creo que pueda ser muy común», dice Greenhaff. «Si hubiera algún efecto secundario adverso importante, ya los habríamos visto».
Algunas de estas condiciones pueden ser causadas por consumir demasiadas vitaminas, dice Tod Cooperman, M.D., presidente de ConsumerLab.com. «Demasiada vitamina C puede causar diarrea y un exceso de hierro puede provocar problemas estomacales», dice.
Para estar seguro, recomienda usar creatina solo si está sano y no tiene problemas renales. Eso se debe a que sus riñones excretan creatinina, un producto de degradación de la creatina.