El hierro es un mineral vital para el correcto funcionamiento de la hemoglobina, una proteína necesaria para transportar el oxígeno en la sangre. El hierro también tiene un papel en una variedad de otros procesos importantes en el cuerpo.
Una escasez de hierro en la sangre puede llevar a una variedad de problemas de salud graves, incluida la anemia por deficiencia de hierro. Alrededor de 10 millones de personas en los Estados Unidos tienen niveles bajos de hierro, y aproximadamente 5 millones de ellos han sido diagnosticados con anemia por deficiencia de hierro.
Beneficios, usos y propiedades del Hierro
El hierro ayuda a preservar muchas funciones vitales en el cuerpo, incluidos la energía general y el enfoque, los procesos gastrointestinales, el sistema inmunológico y la regulación de la temperatura corporal. Los beneficios del hierro a menudo pasan desapercibidos hasta que una persona no está obteniendo lo suficiente. La anemia por deficiencia de hierro puede causar fatiga, palpitaciones, piel pálida y dificultad para respirar.
Embarazo saludable
El volumen de sangre y la producción de glóbulos rojos aumentan dramáticamente durante el embarazo para suministrar oxígeno y nutrientes al feto en crecimiento. Como resultado, la demanda de hierro también aumenta. Mientras que el cuerpo típicamente maximiza la absorción de hierro durante el embarazo, la ingesta insuficiente de hierro u otros factores que afectan la forma en que se absorbe el hierro pueden conducir a una deficiencia de hierro.
La baja ingesta de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, así como las bajas reservas de hierro y el desarrollo cognitivo o conductual deficiente en los bebés. Las mujeres embarazadas con bajo contenido de hierro pueden ser más propensas a las infecciones porque el hierro también es compatible con el sistema inmunológico.
Está claro que los suplementos de hierro son necesarios para las mujeres embarazadas y con deficiencia de hierro. Sin embargo, se está investigando la posibilidad de recomendar hierro adicional a todas las mujeres embarazadas, incluso a aquellas con niveles normales de hierro. Se argumenta que todas las mujeres embarazadas deben tomar de 30 a 60 miligramos (mg) de suplementos de hierro todos los días de su embarazo, independientemente de sus niveles de hierro.
Energía
La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la energía. El hierro transporta oxígeno a los músculos y el cerebro y es crucial para el rendimiento físico y mental. Los niveles bajos de hierro pueden provocar una falta de concentración, mayor irritabilidad y menos resistencia.
Mejor rendimiento atlético.
La deficiencia de hierro es más común entre los atletas, especialmente las atletas jóvenes, que en las personas que no llevan un estilo de vida activo. Esto parece ser particularmente cierto en los atletas de resistencia femeninos, como los corredores de larga distancia. Algunos expertos sugieren que las atletas de resistencia femeninas deben agregar 10 mg adicionales de hierro elemental por día a la dosis diaria recomendada actual de ingesta de hierro.
La deficiencia de hierro en los atletas disminuye el rendimiento deportivo y debilita la actividad del sistema inmunológico. La falta de hemoglobina puede reducir en gran medida el rendimiento durante el esfuerzo físico, ya que disminuye la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.
Ingesta recomendada de Hierro
La cantidad diaria recomendada (RDA) para el hierro elemental depende de la edad y el sexo de la persona. Los vegetarianos también tienen diferentes requisitos de hierro.
Infantes
0 a 6 meses: 0.27 miligramos (mg)
De 7 a 12 meses: 11 mg.
Niños
1 a 3 años: 7 mg.
4 a 8 años: 10 mg.
Hombres
9 a 13 años: 8 mg.
14 a 18 años: 11 mg.
19 años y mayores: 8 mg.
Mujeres
9 a 13 años: 8 mg.
14 a 18 años: 15 mg.
19 a 50 años: 18 mg.
51 años y mayores: 8 mg.
Durante el embarazo: 27 mg.
En lactancia entre los 14 y los 18 años: 10 mg.
Durante la lactancia a mayores de 19 años: 9 mg.
Los suplementos de hierro pueden ser útiles cuando a las personas les resulta difícil ingerir suficiente hierro con solo medidas dietéticas, como en una dieta basada en plantas. Es mejor tratar de consumir lo suficiente en la dieta solo eliminando o reduciendo los factores que pueden dificultar la absorción de hierro y consumiendo alimentos ricos en hierro.
Esto se debe a que muchos alimentos ricos en hierro también contienen una variedad de otros nutrientes beneficiosos que trabajan en conjunto para apoyar la salud general.
Detalles importantes del Hierro
- La cantidad diaria recomendada (RDA) varía según las edades, pero las mujeres embarazadas son las que más lo necesitan.
- El hierro promueve un embarazo saludable, mayor energía y un mejor rendimiento deportivo. La deficiencia de hierro es más común en las atletas femeninas.
- Las mejores fuentes de hierro en la dieta son las almejas enlatadas, los cereales fortificados y los frijoles blancos.
- Demasiado hierro puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado y diabetes.
Alimentos que contienen Hierro
El hierro tiene una biodisponibilidad baja, lo que significa que el intestino delgado no absorbe fácilmente grandes cantidades. Esto disminuye su disponibilidad para el uso y aumenta la probabilidad de deficiencia.
La eficiencia de la absorción depende de una serie de factores, que incluyen:
- la fuente de hierro
- Otros componentes de la dieta.
- salud gastrointestinal
- Uso de medicamentos o suplementos.
- el estado general de hierro de una persona
- Presencia de promotores de hierro, como la vitamina C.
- En muchos países, los productos de trigo y las fórmulas infantiles están fortificados con hierro.
Hay dos tipos de hierro dietético, conocidos como hemo y no hemo. Las fuentes animales de alimentos, incluyendo carne y mariscos, contienen hierro hemo. El hierro hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo.
El hierro no hemo, el tipo que se encuentra en las plantas, requiere que el cuerpo tome varios pasos para absorberlo. Las fuentes de hierro de origen vegetal incluyen frijoles, nueces, soja, verduras y granos fortificados.
La biodisponibilidad del hierro hemo a partir de fuentes animales puede ser de hasta el 40 por ciento. Sin embargo, el hierro no hemo de origen vegetal tiene una biodisponibilidad de entre el 2 y el 20 por ciento. Por esta razón, la dosis diaria recomendada para vegetarianos es 1.8 veces más alta que la de quienes comen carne para compensar el nivel de absorción más bajo de los alimentos de origen vegetal.
El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro no hemo puede aumentar dramáticamente la absorción de hierro.
Al seguir una dieta vegetariana, también es importante considerar los componentes de los alimentos y los medicamentos que bloquean o reducen la absorción de hierro, como:
- Inhibidores de la bomba de protones y omeprazol, utilizados para reducir la acidez del contenido del estómago.
- Polifenoles en cereales y legumbres, así como en espinacas.
- Taninos en café, té, algo de vino y ciertas bayas.
- Fosfatos en bebidas carbonatadas, como los refrescos.
- Fitatos en frijoles y granos.
Algunas de las mejores fuentes de hierro incluyen:
- Almejas enlatadas: 3 onzas (oz) proporcionan 26 miligramos (mg) de hierro.
- Avena de cereales secos, fortificados y sencillos: 100 g aporta 24.72 mg.
- Frijoles blancos: Una taza proporciona 21.09.
- Chocolate oscuro (45 a 69 por ciento de cacao): Una barra proporciona 12.99 mg.
- Ostras del Pacífico cocidas: 3 oz proporciona 7.82 mg.
- Espinacas Cocidas: Una taza proporciona 6.43 mg.
- Hígado de res: 3 oz aporta 4,17 mg.
- Lentejas hervidas y escurridas: media taza proporciona 3.3 mg.
- Tofu firme: media taza proporciona 2,03 mg.
- Garbanzos cocidos y escurridos: la mitad de una taza proporciona 2,37 mg.
- Tomates guisados y enlatados: media taza proporciona 1.7 mg.
- Carne magra molida: 3 oz aporta 2,07 mg.
- Papa al horno mediana: Esto proporciona 1.87 mg.
- Anacardos asados: 3 oz proporciona 2 mg.
El calcio puede disminuir la absorción de hierro tanto heme como no heme. En la mayoría de los casos, una dieta típica de estilo occidental variada se considera equilibrada en términos de potenciadores e inhibidores de la absorción de hierro.
Conclusión:
Discuta tomar un suplemento de hierro con un médico o profesional de la salud, ya que algunos de los signos de sobrecarga de hierro pueden parecerse a los de la deficiencia de hierro. El exceso de hierro puede ser peligroso, y no se recomiendan los suplementos de hierro, excepto en casos de deficiencia diagnosticada, o cuando una persona tiene un alto riesgo de desarrollar deficiencia de hierro.
Es preferible lograr una ingesta y un estado óptimos de hierro a través de la dieta en lugar de suplementos. Esto puede ayudar a minimizar el riesgo de una sobredosis de hierro y asegurar una buena ingesta de los otros nutrientes que se encuentran junto con el hierro en los alimentos.
Esperamos que les haya gustado, hasta pronto!!!